一、脂肪的基礎認知
定義：脂肪是由甘油與脂肪酸組成的有機化合物，以甘油三酯形式儲存在人體中，其功能涵蓋能量供給（9千卡/克，是碳水的2.25倍）、細胞膜構建、激素合成等。
天然來源：包括動物脂肪（牛羊肉、魚類）、植物油脂（橄欖油、堅果）、乳制品等。
代謝途徑：攝入的脂肪經膽汁和胰酶分解為甘油和脂肪酸，由小腸吸收后儲存或利用。
認識生活中常說的三種脂肪酸
二、 不同年齡段攝入不飽和脂肪酸的益處
1.兒童與青少年
神經發育：DHA（ω-3的一種）占大腦灰質20%，促進神經元連接與學習能力。
視力保護：視網膜中60%脂肪酸為DHA，缺乏可能增加近視風險。
建議攝入：每周至少2次深海魚（三文魚、鱈魚）。
2.成年人
心血管維護：單不飽和脂肪酸降低LDL，提升HDL（如橄欖油使心臟病風險降19%）。
代謝調節：ω-3抑制炎癥因子生成，改善胰島素敏感性。
實踐策略：每日15～25克堅果（核桃、杏仁）+植物油替代動物油。
3.老年人
認知保護：充足ω-3延緩阿爾茨海默病進展，改善記憶衰退。
關節潤滑：Omega-3減少關節炎癥（如風濕性關節炎）。
安全提示：優先選擇蒸煮而非油炸，避免高脂飲食加重代謝負擔。
三、反式脂肪酸的隱形危害
1.致病機制
雙重破壞：提升LDL并降低HDL，加速動脈斑塊形成。
細胞毒性：干擾細胞膜流動性，引發線粒體功能障礙。
2.隱蔽來源識別
3.加工食品標簽陷阱：標注“0反式脂肪”的產品可能含≤0.3克/100克（國標允許值），常見于起酥面包、膨化零食、植脂末咖啡伴侶。
4.避坑技巧：查看成分表，避免含“氫化植物油”“精煉植物油”“起酥油”的食品。
四、脂肪攝入的平衡法則
推薦攝入量
總脂肪：不超過每日總能量30%，中國居民膳食指南2022推薦成人每日推薦攝入25～30g。
脂肪酸比例：飽和：單不飽和：多不飽和=1:1:1，ω-6:ω-3≈4-6:1。
過量與不足風險
五、特殊人群優化建議
1.減脂人群：每日脂肪控制在總能量20%以下，優先選擇高飽腹感脂肪（如奇亞籽、堅果醬）。
2.孕婦/哺乳期：增加DHA攝入至200-300毫克/天（如亞麻籽油+深海魚組合）。
3.素食者：通過紫蘇籽油（ω-3含量67%）和藻類補充必需脂肪酸
脂肪絕非健康“反派”，關鍵在于科學配比與來源選擇：善用不飽和脂肪酸的“抗炎護心”特性，警惕反式脂肪酸的隱形威脅。從兒童的腦發育支持到老年人的認知保護，脂肪的智慧攝入貫穿全生命周期。現代食品工業雖降低反式脂肪含量，但消費者仍需強化標簽辨識力，讓每一克脂肪都為健康賦能。
專家介紹
李錦璐 兒童保健科、營養科副主任 主治醫師
擅長兒童生長遲緩及精神發育遲緩，孤獨癥的診斷和治療，發育行為指導與干預，嬰幼兒喂養指導，常見營養性疾病的診斷及治療，兒內科常見病與多發病的診治等。工作10余年，具有豐富的臨床工作經驗。（尹紅婭 李錦璐）
責編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
