暑假已然開始，孩子們從規律的校園生活回歸家庭，面對零食自由、作息紊亂和運動量驟減的“假期模式”，體重超標問題已成為普遍現象。數據顯示，我國兒童青少年超重肥胖率持續攀升，部分兒童在長假期間體重增幅可達5%～10%，而假期正是這一問題的“重災區”。肥胖不僅可能引發性早熟、骨齡加速等發育問題，更會增加成年后代謝綜合征、心血管疾病等的風險。如何幫助孩子打破“越假期越胖”的惡性循環，助力兒童健康體重，快看下面的小妙招：
一、飲食結構優化：控制總熱量，均衡營養
1、減少高能量密度食物
1）限制精制碳水：用糙米、燕麥、紅薯等全谷物替代部分精白米面，增加膳食纖維攝入。
2）控制油鹽糖：每日烹調油≤30克，鹽≤5克，添加糖≤25克；避免油炸、糖醋、勾芡等高熱量烹飪方式，多用清蒸、涼拌、快炒。
3）零食選擇：以水果（每日150～200克）、無糖酸奶、原味堅果為主，避免含糖飲料、糖果、薯片等。
2、增加蛋白質與膳食纖維
1）優質蛋白：每天攝入魚蝦、禽肉、蛋類、豆制品等，如早餐可搭配雞蛋、牛奶，午餐晚餐增加魚蝦比例。
2）蔬菜水果多樣化：每餐蔬菜占餐盤1/2（深色蔬菜為主），水果選擇當季新鮮品種，避免果汁替代。
3、科學分配三餐比例
1）早餐占30%：需包含谷薯類（如全麥面包）、蛋白質（雞蛋/牛奶）、蔬果（如香蕉/番茄）三類以上。
2）午餐占40%：主食搭配瘦肉、魚蝦，蔬菜占餐盤1/2，可少量添加豆制品。
3）晚餐占30%：清淡為主，減少主食量，增加綠葉菜和菌菇類，睡前2小時不進食。
二、飲食習慣調整：培養健康行為
1、規律進餐與分餐制
1）定時定量三餐，兩餐間隔4～6小時，避免暴飲暴食；使用小號餐具，每餐吃七八分飽。
2）采用“分餐盤”法：蔬菜占餐盤1/2，蛋白質1/4，主食1/4，按“蔬菜→蛋白質→主食”順序進食。
2、家庭參與飲食教育
讓孩子參與食材選購、烹飪（如洗菜、擺盤），學習食物營養知識，建立健康飲食觀念。
避免邊看電視邊吃飯，減少外賣和餐館就餐，多在家烹飪清淡菜肴。
三、運動與作息管理：消耗多余熱量
1、每日運動計劃
1）有氧運動：每天1小時中高強度活動（如快走、跳繩、球類），每周至少3次抗阻訓練（如自重深蹲、仰臥起坐）。
2）減少靜坐時間：限制屏幕時間≤2小時/天，每小時活動5分鐘。
2、充足睡眠與作息規律
睡眠時長：6-12歲兒童9～12小時，13-17歲青少年8～10小時，避免熬夜。
睡眠環境：保持臥室安靜、黑暗，睡前1小時避免使用電子設備。
四、體重監測與干預
1、定期測量與記錄
每周固定時間測量身高、體重和腰圍，使用《學齡兒童青少年超重與肥胖篩查》標準（WS/T 586-2018）判斷是否超重。
記錄飲食日記，分析高熱量食物攝入頻率，針對性調整。
2、科學減重目標
超重兒童每日膳食能量減少約20%，但不低于基礎代謝需求；減重速度控制在每周0.5～1公斤。
若BMI持續超標或伴隨代謝異常（如黑棘皮癥），需及時就醫排查內分泌疾病。
五、家庭環境支持
家長以身作則：避免用零食獎勵孩子，減少家庭聚餐中的高熱量菜品。
創造健康氛圍：家中常備健康食材，限制零食庫存，設置“無糖飲料日”。
心理疏導：避免因體重問題責備孩子，鼓勵通過運動和飲食調整建立自信。
通過飲食控制、運動習慣養成和家庭支持，假期可有效預防兒童肥胖。若孩子已超重，建議結合個體化方案逐步調整，避免極端節食。
專家介紹
李錦璐 兒童保健科、營養科副主任 主治醫師
擅長兒童生長遲緩及精神發育遲緩，孤獨癥的診斷和治療，發育行為指導與干預，嬰幼兒喂養指導，常見營養性疾病的診斷及治療，兒內科常見病與多發病的診治等。工作10余年，具有豐富的臨床工作經驗。（尹紅婭 李錦璐）
責編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
