減重的朋友總擔心，瘦了體重卻丟了肌肉丟了蛋白質，這可怎么辦？其實，只要掌握科學方法，就可以在輕盈體態的同時，牢牢守住寶貴的蛋白質。今天和大家分享幾個實用技巧，讓減重更健康、更安心。
一、吃對蛋白質，加固身體防線
瘋狂節食會讓身體陷入蛋白質饑荒。聰明的減重方式，是把蛋白質當作餐桌上的常駐嘉賓。像鮮嫩的雞胸肉、富含優質蛋白的魚蝦貝類、營養豐富的蛋類、香醇的奶制品，還有百搭的豆類及豆制品，都是優質蛋白的絕佳來源。建議每天每公斤體重攝入1.2-1.5克蛋白質，比如60公斤的朋友，每天需補充72-90克蛋白質。
合理分配三餐蛋白質攝入也至關重要。別把一天的蛋白質囤到某一餐，而是均勻分配到每一餐，這樣更有利于身體高效吸收，為肌肉撐起保護傘。
二、熱量管理，別讓身體饑不擇食
減重需要制造熱量缺口，但千萬別矯枉過正。過度節食會讓身體誤以為進入危機模式，開始分解蛋白質來獲取能量。我們要做的是：根據年齡、體重、身高、活動水平等因素，科學計算出每天所需的熱量，確保攝入的熱量能夠滿足身體的基本需求，避免因熱量缺口過大導致身體分解蛋白質供能。另外，用全麥面包、糙米、燕麥等復合碳水化合物代替精制谷物和甜品，既能提供持久能量，又能減少蛋白質消耗，讓身體吃飽吃好，安心減重。
三、力量訓練，給肌肉充電
只靠跑步、跳繩等有氧運動還不夠，力量訓練才是守護蛋白質的秘密武器。舉啞鈴、俯臥撐、深蹲，都能有效刺激肌肉生長。肌肉量增加了，基礎代謝率也會隨之提升，讓身體變成燃脂小馬達。而且，運動還能促進生長激素分泌，助力蛋白質合成，讓減重與增肌雙管齊下。
四、補水小習慣，為代謝加油
充足的水分是身體代謝的潤滑劑，能保證蛋白質正常代謝。脫水不僅會影響身體機能，還可能導致蛋白質分解加速。每天需要喝1500-2000毫升水，如果運動量大或天氣炎熱，還要適當增加飲水量。把喝水變成日常習慣，讓身體在水潤狀態下輕松減重。
五、營養素助攻，給蛋白質加buff
除了從食物中攝取蛋白質，一些營養素也能助攻蛋白質保衛戰。比如支鏈氨基酸，能直接被肌肉吸收利用，減少肌肉蛋白分解；維生素和礦物質雖默默無聞，卻在蛋白質代謝合成中扮演重要角色。平時多吃新鮮蔬果，保證營養均衡，也可在醫生指導下補充營養素，為蛋白質保駕護航。
減重是場需要耐心和智慧的持久戰，用科學方法守護蛋白質，收獲的不僅是理想體重，更是健康活力的好狀態！（健康科普專家：漯河醫專二附院臨床營養科 齊彤）
責編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
